به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  در روان شناسی ، اضطراب مرحله ی پیشرفته تر استرس مزمن است ، هنگامی به صورت یک مشکل بهداشت روانی در می آید که برای فرد یا اطرافیشانش رنج و  ناراحتی به وجود آورد یا مانع رسیدن او به اهدافش شود و یا در انجام کارهای روزانه و عادی او اختلال ایجاد کند . برای درک بهتر ابتدا استرس ( تنیدگی ) ، و سپس اضطراب را مورد بررسی قرار می دهیم .
تنیدگی ( استرس ):
   استرس ، تنیدگی یا فشار عصبی ، در روان شناسی به معنی نیرو و فشار است . هر محرکی که در بدن باعث ایجاد واکنش شود ، عامل تنیدگی یا استرس زا نامیده می شود . به عبارتی دیگر ، هر عاملی که موجب تنش روح و جسم و از دست رفتن تعادل فرد شود ، عامل تنیدگی است .
تنیدگی واکنش یا واکنش هایی است که در فرد ، در اثر حضور عاملی دیگر ( عامل تنیدگی ) به وجود می آید تا تعادل از دست رفته را باز گرداند ، و باعث  بسیج شدن قوای فرد برای مقابله با آن عامل و آماده باش موجود زنده می شود . بعبارت دیگر :
استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است . این واکنش اغلب در اثر وقایع خاصی پدید می آید . تغییرات استرس آفرین می توانند فیزیکی ، روانی ، و یا رفتاری باشند . علتهای ایجاد کننده ی استرس را استرسور مینامند و این علل از فردی به فرد دیگر متفاوتند .
واکنش بدن ما نسبت به استرسها با ترشح برخی مواد شیمیائی بنام هورمونها انجام میشود و حالتی تحت عنوان جنگ و گریز ! را پدید می آورد .

اصلیترین هورمونهائی که این حالت را بوجود می آورند عبارتند از آدرنالین و کورتیزول اینها توسط غده های فوق کلیوی و بر اثر دریافت سیگنالهائی از هیپوتالاموس مغز ، ترشح شده و پاسخ های خاصی را در بدن بر می انگیزند .
در حقیقت پاسخ دفاعی یک مرغ در حمایت از جوجه هایش و یا فرار از مقابل یک شیر درنده توسط سایر حیوانات نیز با همین هورمون ها ایجاد میشوند .
طول عمر آدرنالین کوتاه بوده و در حقیقت برافروختگی های ناگهانی در اثر خشم ، گلگون شدن چهره بدنبال استرس شدید و … ناشی از ترشح همین هورمون است . طول عمر کورتیزول بیشتر بوده و باعث  اثرات طولانیتر و مزمن تری در فرد می گردد .
ترشح تدریجی و طولانی کورتیزول باعث تخلیه ی انرژی ، کاهش فایده بخشی از سیستم ایمنی ، کاهش تمرکز حواس ، و حتی چاقی میگردد .
هر فردی  بنوعی درگیر استرس میشود و میتوان گفت همه ی ما بگونه ای در معرض استرس های مختلف هستیم اما نکته ی جالب اینجاست که برخورد افراد مختلف با استرس و کنار آمدن با شرایط در اشخاص مختلف متفاوت است .
مراحل تنیدگی ( استرس ) :
   تنیدگی معمولاً دارای سه مرحله است :
۱- واکنش اخطار :
مغز پس از دریافت خبر ناخوشایند ( عامل تنیدگی ) ، آن را ثبت می کند و هیپوتالاموس ( ناحیه ای در مغز ) به تفسیر آن ، و سپس به فرستادن اخطار ( الکتروشیمیایی ) به غدد هیپوفیز موجود در مرکز جمجمه می پردازد .
این غدد شروع به ترشح هورمونی برای تحریک غدد فوق کلیوی می کنند . به این ترتیب ، هورمون آدرنالین از غدد فوق کلیوی آزاد شده و در جریان خون می ریزد و پیام را به سایر غدد در سراسر بدن منتقل می کند .
در نتیجه ، طحال برای عمل بسیج شده و باعث ورود گلبول های قرمز اضافی در جریان خون می شود . بنابراین ، اکسیژن و غذای اضافی وارد سلول ها می شوند ، قدرت لخته ی خون بالا می رود ، کبد مواد قندی و ویتامین ها را رها می سازد ، ضربان قلب بیشتر می شود و تنفس تغییر می کند .
همچنین ، خون از پوست و احشا به ماهیچه ها و مغز جاری شده ، باعث سردی دست ها و پاها می شود ، و بدن برای تهاجم یا حمله یا فرار به صورت آماده در می آید . این مرحله ممکن است از چند دقیقه تا ۲۴ ساعت به طول انجامد .
۲-  مرحله ی مقاومت :
طی این مرحله که ممکن است از چند ساعت تا چند روز طول بکشد ، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج است . به همین دلیل به مصرف انرژی فراوان نیازمند است .
بعد از واکنش و رفع یا حل عامل فشار ، بدن احساس خستگی می کند . پس از مدتی استراحت ، متابولیسم
( سوخت و ساز ) بدن به حالت عادی بر می گردد . معمولاً دو مرحله ی اول برای بدن مفیدند ، چون از طرفی باعث  می شود تا بدن قوای خود را بسیج کند و در آن شرایط واکنش نشان دهد ، و از طرفی دیگر ، با تحریک غدد و فعال شدن هورمون  ها ، تعادل هورمون ها و دیگر مواد در خون دوباره برقرار می شود .
۳- مرحله ی فرسودگی :
در صورتی که شرایط استرس زا بیش از حد طولانی شود ، یا به طور مکرر رخ دهد ، یا این که سیستم عصبی بدن نتواند به مرحله ی مقاومت خاتمه دهد و بدن مدتی طولانی همچنان بسیج باقی بماند ( به خصوص در کسانی که اضطراب دارند ) ، ذخایر آن به تدریج تمام می شود و بدن در برابر بیماری ها آسیب پذیر می شود .
آنگاه است که فرد دچار مشکلات روانی ، نظیر اضطراب ، افسردگی ، خستگی ، عصبانیت ، وسواس ، پیری زورس و …. و نیز بیماری هایی جسمی همچون سرماخوردگی ، آنفلولانزا ، کم اشتهایی ، اختلال در هضم ، سردرد ، فشار خون بالا ، سکته قلبی ، روماتیسم ، میگرن ، سرطان ، … می شود . 

راههای کاهش استرس !
توقف فکر یا فکر نکردن راهی است برای تمرکز حواس و دوری از افکار نامطلوب و تنش زا . وقتی بطور مکرر این کار در مورد افکار نامطلوب انجام می شود ، دوری از اینگونه تفکرات ساده تر خواهد شد . حتی بگونه ای خواهد شد که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است ! و بدین ترتیب فراموش کردن آن بسادگی امکان پذیر است سپس در زمانهای مناسبی که آرام تر و راحت تر هستید آن مسئله را مجدداً برای خود مطرح کنید چشمهایتان را ببندید و سعی کنید تمام افکارتان را روی آن متمرکز نمائید حالا راه های مختلف برطرف کردن و حال این استرس  را بررسی کنید.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  سعی کنید فقط به افکاری اجازه بروز دهید که در حل این معضل به  شما کمک می کنند در یک لحظه به حل بیشتری از یک موضوع پراسترس و رنج آور فکر نکنید .
برای فکر کردن در مورد این موضوع زمان خاصی در نظر بگیرید و با تمام شدن آن زمان ، فایل این استرس را بطور موقت در ذهن خود ببندید و فکر کردن در مورد آن را به زمان دیگری موکول کنید . بدین ترتیب ذهن شما یاد میگیرد که در زمانهای خاص براحتی افکار تنش زا را کنار بگذارد . حتی برای بیان اتمام زمان میتوانید با دست خود ( بالا و پایین آوردن آن یا حرکات کردن و .. ) نیز علامت شروع یا پایان را انجام دهید.
جمله ای که من در اینگونه شرایط برای خودم بعنوان شعار اصلی برگزیده ام اینست که سعی کن در یک لحظه در یک جبهه به جنگی و سایر جبهه ها را آرام نگه دار ، چرا که جنگیدن در جهات مختلف و در آن واحد بسیار مشکل آفرین تر و مخاطره آمیز تر از یک جبهه است.
برای تمرین کردن جهت قطع افکار مختلف می توانید روش دیگری را نیز امتحان کنید بدین صورت که روی یک نوار ضبط صوت با صدای خودتان به فواصل کاهش یابنده مثلاً بترتیب ۳، ۲   و یک دقیقه ای کلمه ی بسه یا استوپ را بصورت محکم و با لحن تحکم آمیز بگوئید و در زمانی که قرار است روی یک موضوع تنش آفرین فکر کنید   ، آن ضبط صوت حاوی نوار را روشن کنید .
با شنیدن اولین بس است ! یا ایست دیگر به فکر کردن ادامه ندهید . سپس  بعد از سی ثانیه توقف ، مجدداً شروع به تفکر کنید .و باز هم بهمین ترتیب با شنیدن صدای استوپ قطع کنید این روش بسیار ساده می تواند شما را برای کاهش افکار متفاوت و تنش زا در آن واحد و حل آنها در زمان های مناسب دیگر کمک کند .
این روش را بارها و بارها تکرار کنید و بمرور سعی کنید بجای استفاده از ضبط صوت ، صدائی از درون خود و بطوریکه فقط خودتان بشنوید ، را جایگزین آن نمائید . و در دفعات بعدی می توانید فقط تصویر کلمه ی استوپ را در ذهن بیاورید !
در این زمان دیگر شما قادر خواهید بود بطور مناسبی زمان و میزان فکر کردن به مسائل مختلف را در ذهن خود مدیریت کنید و از پراکندگی فکر ، همچنین نفوذ افکار مخرب و مغشوش کننده ی ذهن ، و تنش های ناشی از آن جلوگیری کنید . اینکه در چه زمانی به چه موضوعی فکر کنیم و در چه مواقعی به کدام افکار توجه نکنیم ، خود کلید حل بسیاری از استرس ها ، اضطراب ها و مشکلات روحی است.
یاد بگیریم که ….
یکی از علل ایجاد استرس ، متعهد کردن بیش از حد خود است بسیاری از ما بلد نیستیم که در مواقع لزوم کلمه ی نه را بکار بریم !بهمین خاطر اغلب بیش از حد توانمان نسبت به دیگران متعهد می شویم . باید به خودمان یاد دهیم که در مواقعی که ضرورت ندارد از می توانیم پاسخ منفی هم بدهیم ! همه چیز ارزش آن را ندارد که وقت ما را بگیرد . 
تمرکز …..
در یک زمان بیش از یک کار مهم را انجام ندهید ،چرا که وقتی سعی می کنید بیش از یک کار را در آن واحد به انجام بر سانید معمولا هر کار زمان بیشتری را خواهد برد و نیز در اغلب موارد کیفیت آن کمتر خواهد شد البته در مواردی خاص می توان دو کار را با هم انجام داد اما حتی در اینگونه موارد هم اگر مشاهده کردید که کاهش دقت یا فایده بخشی آن کار کمتر از حد مورد نیاز است و ای استرس بیش از حدی برایتان ایجاد می کند ، تمرکزتان را بر روی کار اصلی قرار دهید و کار درجه دو را بعداً در شرایط مناسب تری دنبال نمائید .
دقت  :
سعی کنید در جائی آرام ، با تمرکز حواس و حداکثر دقت به مسائل مهم فکر کنید . شلوغی محیط و از هم گسیختگی فکر باعث خواهد شد که نتوانید از وقتی که برای فکر کردن و تصمیم گیری صحیح اختصاص داده اید استفاده کاملی ببرید  در صورت لزوم از سایرین خواهش کنید که شما را کمی تنها بگذارند . می توانید در این مدت از کسی کمک بگیرید تا کارهای شما را انجام دهد .
 زمانی را برای تفریح و شادی در نظر بگیرید.
وقتی تمام ثانیه ها یتان را برای کارهای مختلف اختصاص می دهید ممکنست از خود غافل شوید و ناخودآگاه زمانی را برای خود در نظر نگیرید ! نتیجه ی این مسئله کاهش اثر بخشی و موفقیت واقعی شما خواهد بود .
روش های مختلف ارتباط با سایرین برای کاهش تنش :
سه نوع ارتباط با سایرین در افراد مختلف وجود دارد : منفعل ، تهاجمی ، و جراتمندانه . همه ی ما در شرایط مختلف هر سه نوع این رفتارها را از خود بروز میدهیم . اما بهتر اینست که یاد بگیریم چگونه بیشتر دارای رفتار جراتمندانه باشیم !
 در ارتباط های منفعل فرد سعی میکند از اظهار عقیده و نظرات ، بیان عواطف و احساسات ، و  خواسته هایش خودداری کند . فکر میکند که صحبت کردنش چندان مطلوب نیست و تفکراتش خریداران چندانی ندارد ، خصوصاٌ اگر با افرادی طرف باشد که از جهاتی بالاتر از او هستند . این فرم تفکر باعث میشود که شخص کنترلی بر موقعیتش نداشته باشد .
در ارتباط های تهاجمی ، شما مصرانه و صادقانه از افکار ، احساسات و خواسته هایتان دفاع می کنید ، ( البته به قیمت نشنیدن افکار دیگران ! ) و بر آنها پافشاری مینمائید . در این حالت شما خشن و نهیب زن ، مصر و پایبند و حتی شاید گستاخ میشوید . این گونه رفتار باعث آسیب رساندن به روحیه ی دیگران و ناراحتی درونی آنها شده و واکنش منفی آنان باعث ایجاد استرس و اضطراب می گردد .
رفتارهای جراتمندانه گونه ای از ارتباط است که در آن هر احساسی بجز اضطراب به راحتی ابراز شده و نتیجه آن رسیدن به اهداف و مقاصد شخصی بدون ضایع کردن حق دیگران است . این باور وجود دارد که هم خود فرد و هم دیگران ارزشمند هستند .
دوری از افکار تحریک کننده برای کاهش تنش :
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  گرچه بسیاری از این افکار اساسی و ضروری هستند اما وقتی تشدید میشوند و یا غلط تفسیر میگردند مخرب و آسیب رسان خواهند بود .
برای مثال اطلاعاتی که یک عکس رادیوگرافی در بیمار مبتلا به سانحه ی تصادف به ما میدهد بسیار مهم است ولی تفسیرهای ناصحیح و پیش بینی های غلطی که میتواند در مورد این کار ضروری انجام شود . باعث ایجاد استرس بسیار زیاد و اضطراب شدید در فرد شود .
بهمین خاطر سعی کنید از تفسیرهای ناآگاهانه دوری گزینید و حقایق را آنگونه که هستند بپذیرد . سپس برای حل مشکل احتمالی راه چاره ای بیندیشید .
بدون اینکه درگیر احساسات و عواطف شدید و تنش زا شوید .  در بسیاری از موارد احساساتی عمل کردن بدون دخالت فکر و منطق باعث ایجاد مشکلات بیشتر شده و گره کار را کورتر می کند میتوانید بطور جداگانه تفسیرهای مثبت و منفی را نوشته ، براساس هر یک از آنها تصمیماتی اتخاذ تا در صورت لزوم
امکان واکنش منطقی واصولی¬تر برای شما باشد .
اضطراب :
اضطراب عبارت است از یک احساس منتشر ، ناخوشایند و مبهم ترس ( هراس)  و دلواپسی ، با منشاء ناشناخته که به فرد دست می دهد و شامل عدم اطمینان ، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی است وقوع مجدد موقعیت هایی که قبلاً استرس زا بوده اند یا طی آنها به فرد آسیب رسیده است باعث اضطراب در افراد می شود .
همه ی انسان ها در زندگی خود دچار اضطراب می شوند ولی اضطراب مزمن و شدید غیر عادی و مشکل ساز است تحقیقات و بررسی ها نشان  می دهند که اضطراب در خانم ها ، طبقات کم درآمد و افراد میانسال و سالخورده  بیش تر دیده می شود .
علایم شایع اضطراب :
احساس خستگی – عصبی بودن و بی قراری – ترس و نگرانی – بی خوابی یا بدخوابی – تپش قلب و تنفس نامنظم و سریع – عرق کردن – سردرد و سرگیجه – مشکل در تمرکز و حافظه – لرزش یا پرش عظلات – تکرر ادرار
علل اضطراب :
به طور کلی علل اضطراب به سه عامل زیر بر می گردد:
عوامل زیستی  و جسمانی :
در افراد مضطرب ، بعضی از هورمون های موجود در خون از نظر میزان غیرعادی است بنابراین هر آن چه که باعث اختلال در سیستم هورمونی شود برای بدن خطر محسوب می شود بارداری  ، کم کاری یا پرکاری تیروئید ، پائین بودن قند خون ، وجود غده ای در غدد فوق کلیوی که هورمون اپی نفرین تولید می کند و بی نظمی ضربان های قلب از این عوامل هستند.
عوامل محیطی و اجتماعی :
 عوامل اجتماعی و ارتباطی بسیاری در جامعه باعث به وجود آمدن اضطراب در افراد می شد مانند مشکلات خانوادگی ، احساس جدایی و طرد شدگی و…. از عوامل محیطی می توان تغییرات ناگهانی و غیرمنتظره را ، همچون زلزله ، بیماری ، مرگ یکی از نزدیکان و…. نام برد .
عوامل ژنتیکی و ارثی :
یکی از مهم ترین عوامل اضطراب ژنتیک است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسیاری بالا است البته الگو قراردادن رفتار پدر و مادر و یادگیری و تکرار  کارهای آنان نقش مهمی در اضطراب فرزندان دارد ( عامل اجتماعی ) ، ولی تحقیقات و بررسی های انجام شده بر روی حیوانات و دوقلوهایی که با هم  یا جدا از هم زندگی می کنند و  از والدین مضطرب به دنیا آمده اند نشان می دهند که عوامل ژنتیکی نیز بسیار موثر اند با این وجود باور نمی رود که ژن به خصوصی در این مورد نقش داشته باشد بلکه ترکیب بعضی از ژن ها چنین پیامدی را به دنبال دارد 
عوامل جانبی موثر در ابتلا به اضطراب :
- طبق گفته های بعضی از متخصصان تغذیه ی نادرست در ابتلا به اضطراب نقش دارد کمبود بعضی از اسیدهای آمینه ، منیزیم ، اسید فولیک و ویتامین B12  باعث تسریع در ابتلا به آن می شوند .
- استفاده از مواد مخدر و داروهای روان گردان
- برخی از ضایعه های مغزی ( که باعث ایجاد علایمی شبیه به علایم اختلال وسواس می شوند ) .
انواع اضطراب :
به طور کلی اضطراب شش نوع دارد که هر کس می تواند به یک یا چند نوع از آن دچار باشد .
۱-  اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر ( Generalized Anxiety Disorder )
این حالت در افرادی دیده می شود که به طور مداوم نگران  وقوع اتفاقی هستند . موضوع این نگرانی ها می تواند بسیار متنوع باشد : نگرانی از بیمار شدن فرزندان ، نگرانی از مرگ یکی از آشنایان ، نگرانی از  ته گرفتن غذا ، … این حالت به مرحله ی مقاومت استرس شباهت دارد و خطر چندانی ندارد .
از علایم آن می توان تپش قلب ، بی قراری ، خستگی ، بی خوابی ، تنگی نفس ،  اختلال در تمرکز و حافظه را نام برد .
۲-  اختلال هراس ( Panic Disorder )
این افراد دچار حملات اضطرابی ناگهانی می شوند که معمولاً چند دقیقه یا گاهی بیشتر طول می کشد . این حملات بسیار ا تفاقی و طوری رخ می دهند که عامل تحریک کننده ی اصلی مشخص نیست .
افراد مبتلا به این نوع اضطراب اغلب جوان هستند . احساس تنگی و فشردگی در  قفسه ی سینه ، تپش شدید قلب ، عرق کردن ، لرزش ، گیجی ، احساس ا ز دست دادن تعامل … از علایم آن هستند . ولی این علایم آنقدر گسترده هستند که افراد فکر می کنند دچار سکته  ی قلبی شده اند و می ترسند که بمیرند .
۳- ترس های اختصاصی یا ساده (  Simple Phlobia )
شایع ترین نوع ترس است که طی آن فرد از مواجهه با بعضی موقعیت ها ،  فعالیت ها یا اشیاء اجتناب می کند ، مانند بعضی از حیوانات ( عنکبوت ، موش ، مارمولک ، … ) بلندی ، دریا ، خون ، مرگ ، … هر چیزی می تواند باعث این نوع اضطراب ( که خطر خاصی به دنبال ندارد ) بشود .
ترس از مکان های بسته ( Claustrophobia ) ، و ترس از مکان های باز ( Agoraphobia ) ، که افراد مبتلا به آن از حضور در فضای باز و پر از ازدحام و شلوغ و خروج از محیط منزل خودداری می کنند . این اختلال معمولاً در نوجوانی شروع می شود .  ولی سابقه ی آن می تواند به دوران کودکی و تجربه ی اضطراب جدائی در آن زمان برگردد از این نوع اضطراب هستند .
۴-  ترس های اجتماعی ( Social Phobia )
این نوع ترس در اواخر کودکی یا اوایل نوجوانی شروع می شود و ترس و شرمساری از اشتباه کردن ، صحبت کردن ، غذا خوردن ، سرخ شدن یا لرزش صدا و … در برابر جمع است و با خجالت ساده تفاوت دارد . این حالت اضطراب مانع شناخت افراد جدید می وشد و فرد را انزوا و گوشه گیری می کشاند .
۵- اختلال وسواس ( Compulsive – Obsessive Disorder )
در این حالت فرد افکار یا ا عمالی را برخلاف میل خود تکرار می کند . این بیماری می تواند به صورت وسواس فکری یا واسواس عملی یا هر  دو در فرد ظاهر شود . در وسواس فکری ، فرد قادر نیست فکر ، احساس یا عقیده ای تکراری و مزاحم  را از ذهن خود بیرون کند .
افکار وسواسی می توانند بسیار ناراحت کننده ، وحشت آور یا وحشیانه باشد . افکار وسواسی می توانند باعث شوند که فرد به سمت عادات وسواسی گرایش پیدا کند . یعنی عمل یا اعمالی را به طور مکرر انجام دهد (وسواس عملی ) . مانند شستن مکرر دست ها ، بالا کشیدن بینی … اعمال وسواسی هیچگونه توجیه منطقی ندارند .
۶- اختلال استرس پس از سانحه ( Post – Traumatic Stress Disoder )
آن را به نام « سندرم موج ا نفجار» نیز می شناسند . این حالت مربوط می شود به حادثه ای ( از قبیل جنگ ، تصادفات شدید ، سوانح طبیعی ، … ) که با استرس  شدید هیجانی همراه است و شدت آن می تواند به هر کسی آسیب برساند .
یک دوم افرادی که دچار چنین استرس شدیدی می شوند ، علایم مربوط به آن ( مانند خواب های تکراری ، خاطراتی مبهم ولی فراگیرنده ، از دست رفتن تعادل و پرخاشگری شدید ، … ) پس از گذشت حدود سه ماه از دست می دهند .
هر چه اقدامات لازم برای درمان زودتر انجام گیرد ، احتمال ابتلا  به اختلال استرس پس از سانحه کمتر  می شود .  در صورتی که این حالت بیش از چند ماه طول بکشد ، احتمال این که تا آخر عمر با فرد باقی بماند بسیاز زیاد می شود.
اضطراب در کودکان و نوجوانان
تشخیص اضطراب و درمان در کودکان و نوجوانان بسیار مهم است ، چون شخصیت آنان طی این دوره شکل
می¬¬گیرد . بسیاری از کودکان زمانی که در شرایط جدیدی قرار می گیرند ، دچار اضطراب می شوند و واکنش های متعددی را از خود بروز می دهند ( لکنت زبان ، آویزان شدن به  پدر و مادر ، خجالتی شدن ، جویدن ناخن ، … ) وظیفه ی  والدین در این موقعیت این است که با او با صبر و حوصله برخورد کنند و به او اعتماد به نفس لازم را برای مواجهه با آن شرایط بدهند .
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  تشویق والدین در  ارتباط برقرار کردن فرزند با محیط خارج از خانه و افراد غیر فامیل بسیار موثر است . بسیاری از والدین از این احساس فرزندشان تا روزی که به مشکل برخوردند ( مثل اولین روز مدرسه ) بی اطلاع هستند . یکی از شایع ترین دلایل دل درد و حالت تهوع که در کودکان دبستانی دیده می شود ، ترس و اضطراب آن ها از مدرسه است .
نگرانی پدر و مادر ( از ورود تازه ی کودک به مدرسه  ، وضعیت درسی او و… ) باعث انتقال آن به فرزند می شود و اضطراب او را افزایش می دهد .( از اختلالات اضطرابی شایع در کودکان  می توان اضطراب اجتماعی ، ترس از مدرسه ، اضطراب امتحان و اضطراب جدایی را نام برد .)
با بزرگ شدن کودک و پا گذاشتن به دوران نوجوانی ممکن است اختلالات اضطرابی جدیدی در او پدید آید .  در این زمینه می توان به عوامل زیر اشاره کرد :
- اضطراب ناشی از پذیرفته نشدن از جانب همسالان نوجوانان در این مرحله از زندگی خویش به پذیرفته شدن به همسالان خود گرایش دارند و به دنبال برقراری ارتباط و دوستی با آنان هستند .
والدین باید نیاز طبیعی مورد توجه همسالان قرار گرفتن فرزندشان را درک کنند و برای دوستان او احترام قائل باشند . همچنین حفظ اعتبار و شخصیت نوجوان در مقابل همسالان بسیار مهم است .
ترس از برقرار کردن روابط عاطفی و اجتماعی و سرزنش های والدین در انتخاب دوستان به دلیل متفاوت بودن فرهنگ و آداب و رسوم و ارزش های خانواده ها ، باعث اضطراب در نوجوان می شود . برای جلوگیری از پنهان کاری ، پدر و مادر باید در زمان مناسب و با منطق و ملایمت او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرت ها کنند.
- تغییرات جسمی نگرانی و اضطراب در این مورد می تواند ناشی از دیررسی یا زودرسی بلوغ ، احساس خجالت ، ناآگاهی و یا ترس از شرایط جدید و ناتوانی در تطابق دادن رفتار خود با این شرایط باشد .
برای جلوگیری از اضطراب ، پدر و مادر یا مربیان باید به طور مناسب و شایسته ، نوجوان را ( قبل از پیدایش علایم ثانویه بلوغ ) در جریان مسائل مربوط به تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذراند  .
- بروز رفتارهای پرخاشگرانه مخالفت با افراد مختلف در خانه و یا خارج از آن ، از خصوصیات بعضی از نوجوانان است که ممکن است با پرخاشگری کلامی یا غیر از آن  همراه باشد .
عدم توانایی کنترل این رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب در بسیاری از نوجوانان می شود . برای جلو گیری از این حالت ، تربیت مناسب والدین ، مقاوم ساختن فرزند در برابر  سختی ها از دوران کودکی و ایجاد امنیت روانی می تواند موثر واقع شود . امر و نهی های غیر اصولی و محدودیتهای بی مورد در کسب استقلال و آزادی ، باعث تحریک عصبانیت و خشم های کنترل نشده در نوجوانان می شود .
والدین باید به نوجوان بیاموزند که به هنگام خشم ، منطقی برخورد کند و بدون توهین و تحقیر دیگران  عواطف خود را بیان کند . همچنین باید به او بفهمانند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود او با دیگران است .
- ترس از مستقل شدن یکی از عمومی ترین نیازهای نوجوانان داشتن استقلال و آزادی است . کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان باعث اضطراب می شود . از جمله مشکلاتی که طی دستیابی به استقلال در نوجوانان دیده می شود . تضاد و دوگانگی است . یعنی نوجوانان با این که می خواهند و می دانند که باید مستقل شوند ، از استقلال  می ترسند .
ناآگاهی از وضعیت پس از استقلال ، یکی از دلایل اصلی این امر است . برای جلوگیری از ابتلا به اضطراب و دوگانگی ، والدین باید به نوجوان اعتماد به نفس و جرات تجربه کردن دهند و برای او امنیت روانی فراهم کنند . دادن  مسئولیت و فرصت به نوجوان و اجازه ی اظهار نظر و تصمیم درباره ی امور مربوط به خود ، بدون تنبیه و تحقیر او به خاطر اشتباهاتش ، باعث می شود تا او از خطاهایش عبرت بگیرد ، راه های مختلف زندگی را بیاموزد و برای مستقل شدن آماده شود .
راه های پیشگیری از اضطراب :
برای جلوگیری از اضطراب راه های فراوانی وجود دارند که در افراد گوناگو ن مختلف اند . از عمومی ترین راه ها می توان موارد زیر را مثال زد :
۱- رژیم غذایی سالم : استفاده از غذاهای متنوع و حاوی انواع مواد لازم برای بدن به میزان متعادل در حفظ تعادل بدن نقش اساسی دارد . مصرف غذاهای پرچرب و شیرین ، مقادیر زیاد نمک و کافئین و استفاده ی بیش از حد ویتامینها K, E,D,A که با ذخیره  شدن در بدن می توانند اثرات سمی داشته باشند ، باعث به وجود آمدن در بدن می شوند .
نوشیدن حدود دو  لیتر آب به طور روزانه ضروری است . عدم پرخوری و حفظ وزن متعادل به سلامت بدون و روح کمک می کند .
۲-  فعالیت بدنی :  به  طور منظم ورزش کردن یکی از راه های پیشگیری و درمان اضطراب است . پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که پیاده روز تند  و سریع به مدت ۴۰ دقیقه میزان اضطراب را به طور متوسط تا ۱۴ درصد کاهش میدهد .
به علاوه ، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارایی دستگاه تنفسی و گردش خون ، حفظ تعادل وزن و شادابی فردمی شود . ورزش هایی نیز چون یوگا باعث افزایش آرامش می شوند و در جلوگیری از اضطراب بسیار مفیدند .
۳-  افزایش اعتماد به نفس : اعتماد به نفس بالا باعث می شود تا بدن بتواند از حداکثر از نیروی خود برای مقابله با استرس استفاده کند . به این ترتیب فرد کمتر دچار مشکل میشود .
۴- عدم گوشه نشینی و اجتماعی بودن : هنگامی که افراد دچار فشار روانی می شوند ، به طور غریزی از صحنه عمل و اجتماع کنار کشیده و به گوشه ای پناه می برند ، در حالی که گوشه گیری باعث تشدید استرس می شود .
ارتباط با افراد و دوستان ، به خصوص کودکان که میتوانند فرد را به خنده وا دارند ، باعث از یاد رفتن نگرانی حتی برای مدت کوتاه می شود .
۵- حمایت اجتماعی : وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد باعث میشود تا او در مقابل بحرانهای زندگی برای دفاع از خود سپری داشته باشد که به آن تکیه کند .
حمایت اجتماعی ، احساس امنیت و اعتماد به نفس افزایش میدهد و فرد را در مقابل استرس و فشار روانی مقاوم تر می سازد .
۶- اندیشیدن به زمان حال : اندیشیدن به زمان حال و کنار گذاشتن رویاها و آرزوها برای موقعیت های مناسب تر آرامش ذهنی را افزایش می دهد . همچنین مشغول کردن ذهن به کاری که در حال انجام است و فکر نکردن به زمینه های  اضطرابزای آن بسیار موثر است .
۷- کسب اطلاعات در مورد شرایط تنش زا : بی اطلاعی از موقعیت  فشار آور باعث استرس و اضطراب بیش تری در افراد می شود . کسب آگاهی واطلاع از شرایط و مواردی که فرد با آن ها مواجه خواهد شد سبب میشود که کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شود .
به طور مثال در جریان گذاشتنن  بیماران از نحوه ی عمل و دردهای پس از آن باعث می شود تا آنان کمتر دچار اضطراب شوند .
۸- خندیدن : مطالعات نشان می دهند که خنده از سالمترین راه های جلوگیری از فشار روانی است . طبق تحقیقات انجام شده ، به هنگام خنده ، جریان خون در مغز افزایش یافته و هورمونی ضد درد ( که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص می شود ) در مغز آزاد میشود و میزان هورمونهای استرس زا در خون را پایین میآورد .
۹-ابراز هیجان بر روی کاغذ : متخصصان معتقدند که نوشتن ساده ی هیجانات و احساسات بر روی کاغذ موجب تسکین فشارهای روانی ناشی از رویدادهای چون از دست دادن شغل ، مشکلات خانوادگی و … میشود .
درمان اضطراب :
در بعضی از موارد اضطراب بدون نیاز به مراجعه به پزشک میتواند درمان شود . به این موا رد ، اضطراب طبیعی می گویند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل و برطرف میشود ( مثل ترس ناشی از امتحان ) . در چنین شرایطی اضطراب میتواند توسط اعمال و روشهایی از قبیل حمام گرفتن به مدت طولانی ، تنفس عمیق ، صحبت کردن با شخص مورد اعتماد ، استراحت در یک اتاق تاریک و …. تحت کنترل در آید .
مراجعه به پزشک زمانی ضروری می شود که فرد دچار هراس بیش از حد یا علایمی جدید و غیرقابل توجیه شود . در آن صورت پزشک  درمان دارویی یا درمان غیردارویی ( روش های کلاسیک ) را به او پیشنهاد می کند .
در کنار دارو درمانی ، می توان از روشهای تن آرامی : آرام سازی ( Relaxation ) ، حساسیت زدایی ، توقف تفکر ، سرمشق دهی و … استفاده نمود . در این روش ها به بیمار آموزش داده می شود که بدن خود را برای مقابله ی موثر و مستقیم با عوامل تنش زا آماده کند .
برخی نکات قابل توجه برای دانش آموزان و دانشجویان :
روش های پیشگیری از اضطراب امتحان :
عوامل محیطی نقش مهمی را در اضطراب امتحان ایفا می کند پس اضطراب  امتحان به میزان زیادی قابل پیشگیری است .
اگر دانش آموزان امتحان را امری عادی تلقی کنند و موقعیت را آن طور که هست ، بپذیرند کمتر دچار اضطراب می شوند .
دانش آموزان هر اندازه اضطراب امتحان را در مورد توجه قرار دهند ، به همان نسبت دچار دلهره و نگرانی و ترس می شوند .
رفتارهای سازنده مثل مشورت و تمرین ، مطالعه بیشتر ، مشورت با دبیران یا اساتید ، تمرین پرسشهای امتحانی قبلی یا پرسشهای امتحانی ایجاد شایستگی برای غلبه بر اضطراب امتحان از طریق حساسیت زدایی منظم . باید در دانش آموزان و دانشجویان چنین احساسی ایجاد کنیم که امتحان مشکلی ندارد .
بر طرف نمودن محرک های نامطلوب که در امتحان مزاحم دانش آموزان یا دانشجویان هستند از قبیل :
الف ) احساس تقصیر و رنجش پنهانی : مثلاً این که در گذشته نتوانسته اند نمره خوبی بیاورند و ر ضایت والدین ، معلمان و دوستان را جلب نماید .
ب ) ترس از ناامنی و محرومیت از توجه و محرومیت خانواده ، مثل زمانی که امنیت خود را در خانواده در گروی نمره خوب و دلخواه والدین می بینند .
ج ) برچسب های نادرست و حرف های زشت و زننده ای که می شنوند ، مثل نسبت دادن صفاتی چون تنبیل و …
د ) ترس از مقررات امتحان ، نمره پایین ، پیام ها و هشدارهای مراقبین و مسئولین ، ترس از عوامل غیرمطلوب فیزیکی جلسه امتحان مثل گرما ، سرما ، میز امتحان و غیره .
ه ) از آنجا که اضطراب امتحان با عزت نفس رابطه معکوس دارد و باید عزت نفس دانش آموزان / دانشجویان  را افزایش داد .
و ) باید ارزیابی شناختی و تصویر ذهنی دانش آموزان/ دانشجویان از خود و توانمندی هایشان را از طریق ارائه بازخوردهای درست و واقع گرایانه افزایش داد .
ی ) توقعات والدین و معلمان از دانش آموزان / دانشجویان  باید متنااسب با توانایی های و استعدادهای آنان باشد .
ن ) باید از مقایسه کردن دانش آموزان / دانشجویان  با یکدیگر اجتناب کرد . در صورت لزوم هر فرد باید با خودش مقایسه شود .
ل  ) از مدرک گرایی و بیش از اندازه به نمره  بها دادن ، باید خودداری کرد .
چند توصیه برای مقابله با اضطراب امتحان :
قبل از آزمون :
تصویر سازی مثبت از فضای امتحان و اینکه بخوبی از عهده آزمون بر آمدند .
خودباوری مثبت و رشد دهنده و اینکه از عهده این آزمون بر می آیم .
شب قبل از امتحان ساعت خواب را رعایت کنند .
با اعتماد و اطمینان به دانستیهای خود برای امتحان آماده شوند .
با معده خالی در جلسه امتحان حاضر نشوند .
برای کاهش استرس ، آّبمیوه و سبزی تازه توصیه شود .
در آخرین لحظات قبل از آزمون هیچ مطلبی مرور نشود .
هنگام آزمون :
تمرین دم و بازدم برای چندین مرتبه (  بدن را شل و رها کرده ، دهان بسته ، از طریق بینی آهسته به عمیق نفس گرفته – حدود چهار ثانیه – حبس نفس برای سه ثانیه ، شش ثانیه با دهان نیمه باز آهسته عمل بازدم را انجام می دهیم . )
راهنماها را به دقت بخوانند .
زمان خود را در جلسه آزمون تقسیم بندی کنند .
اگر پاسخ سوالی را نمی دانند ، از آن بگذرند و به سراغ پرسش بعدی بروند .
وقتی شروع به نوشتن پاسخ پرسشها در پاسخ برگ می کنند هراس نداشته باشند .

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: